|
KW
|
Tage
|
Tag
|
|
Trainingseinheit
|
|
12
|
84
|
Sonntag 06.Jul.08
|
|
Mentale Vorbereitung
|
|
|
83
|
Montag 07.Jul.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf...
|
|
|
82
|
Dienstag 08.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
81
|
Mittwoch 09.Jul.08
|
|
60 min Fahrtspiel
(wechselndes Tempo nach Gefühl)
|
|
|
80
|
Donnerstag 10.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
79
|
Freitag 11.Jul.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
78
|
Samstag 12.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
11
|
77
|
Sonntag 13.Jul.08
|
|
22km langsamer
Dauerlauf (alle 5km Trinkpausen)
|
|
|
76
|
Montag 14.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
75
|
Dienstag 15.Jul.08
|
|
50 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
74
|
Mittwoch 16.Jul.08
|
|
60 min Fahrtspiel
(wechselndes Tempo nach Gefühl)
|
|
|
73
|
Donnerstag 17.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
72
|
Freitag 18.Jul.08
|
|
50 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
71
|
Samstag 19.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
10
|
70
|
Sonntag 20.Jul.08
|
|
10km Wettkampf mit
jeweils 2 Km Ein- und Auslaufen
|
|
|
69
|
Montag 21.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
68
|
Dienstag 22.Jul.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf...
|
|
|
67
|
Mittwoch 23.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
66
|
Donnerstag 24.Jul.08
|
|
50 min lockerer DL,
anschließend 5 100-m-Sprints
|
|
|
65
|
Freitag 25.Jul.08
|
|
60 min Fahrtspiel
(wechselndes Tempo nach Gefühl)
|
|
|
64
|
Samstag 26.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
9
|
63
|
Sonntag 27.Jul.08
|
|
25km langsamer
Dauerlauf alle 5km Trinkpausen
|
|
|
62
|
Montag 28.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
61
|
Dienstag 29.Jul.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
60
|
Mittwoch 30.Jul.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
59
|
Donnerstag 31.Jul.08
|
|
2 Km Einl., 8 KM im
geplanten Marathontempo (5,70) 2 Km Ausl.
|
|
|
58
|
Freitag 01.Aug.08
|
|
50 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
57
|
Samstag 02.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
8
|
56
|
Sonntag 03.Aug.08
|
|
25-28km langsamer
Dauerlauf mit alle 5 Km Trinkpausen
|
|
|
55
|
Montag 04.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
54
|
Dienstag 05.Aug.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
53
|
Mittwoch 06.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
52
|
Donnerstag 07.Aug.08
|
|
2 Km Einl. 8x800m in
3:59 min (Trabpause 3 min), 2 Km Ausl.
|
|
|
51
|
Freitag 08.Aug.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
50
|
Samstag 09.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
7
|
49
|
Sonntag 10.Aug.08
|
|
28 Km langsamer
Dauerlauf, alle 5km Trinkpausen
|
|
|
48
|
Montag 11.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
47
|
Dienstag 12.Aug.08
|
|
40 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
46
|
Mittwoch 13.Aug.08
|
|
2 Km Einl. 10 Km im
geplanten Marathontempo, 2 Km Ausl.
|
|
|
45
|
Donnerstag 14.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
44
|
Freitag 15.Aug.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
43
|
Samstag 16.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
6
|
42
|
Sonntag 17.Aug.08
|
|
30 Km langsamer
Dauerlauf mit alle 5 Km Trinkpausen
|
|
|
41
|
Montag 18.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
40
|
Dienstag 19.Aug.08
|
|
40 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
39
|
Mittwoch 20.Aug.08
|
|
2 Km Einl. 4x4 min
schneller Dauerlauf (Trabpause 2 min) 2 Km Ausl.
|
|
|
38
|
Donnerstag 21.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
37
|
Freitag 22.Aug.08
|
|
30 min langsamer
Dauerlauf, anschließend 5 Steigerungen
|
|
|
36
|
Samstag 23.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
5
|
35
|
Sonntag 24.Aug.08
|
|
10-Km-Wettkampf mit
Ein und Auslaufen
|
|
|
34
|
Montag 25.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
33
|
Dienstag 26.Aug.08
|
|
50 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
32
|
Mittwoch 27.Aug.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
31
|
Donnerstag 28.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
30
|
Freitag 29.Aug.08
|
|
60 min Fahrtspiel
(wechselndes Tempo nach Gefühl)
|
|
|
29
|
Samstag 30.Aug.08
|
|
Ruhetag
|
|
4
|
28
|
Sonntag 31.Aug.08
|
|
32 Km langsamer
Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km
|
|
|
27
|
Montag 01.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
26
|
Dienstag 02.Sep.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
25
|
Mittwoch 03.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
24
|
Donnerstag 04.Sep.08
|
|
2 Km Einl. 5x5 min
schneller Dauerlauf Trabpausen 4min anschl. 2km Ausl.
|
|
|
23
|
Freitag 05.Sep.08
|
|
50 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
22
|
Samstag 06.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
3
|
21
|
Sonntag 07.Sep.08
|
|
32 Km langsamer
Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km
|
|
|
20
|
Montag 08.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
19
|
Dienstag 09.Sep.08
|
|
2 Km Einl.
Tempolauf-Pyramide: 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min schneller DL 2 Km
Ausl.
|
|
|
18
|
Mittwoch 10.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
17
|
Donnerstag 11.Sep.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
16
|
Freitag 12.Sep.08
|
|
2 Km Einl. 10 Km im
geplanten Marathontempo 2 Km Ausl.
|
|
|
15
|
Samstag 13.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
2
|
14
|
Sonntag 14.Sep.08
|
|
32 Km langsamer
Dauerlauf mit Verpflegungspausen alle 5km
|
|
|
13
|
Montag 15.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
12
|
Dienstag 16.Sep.08
|
|
40 min langsamer
Dauerlauf
|
|
|
11
|
Mittwoch 17.Sep.08
|
|
10 Km Fahrtspiel
(wechselndes Tempo nach Gefühl)
|
|
|
10
|
Donnerstag 18.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
9
|
Freitag 19.Sep.08
|
|
60 min lockerer
Dauerlauf
|
|
|
8
|
Samstag 20.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
1
|
7
|
Sonntag 21.Sep.08
|
|
30 min lockerer
Dauerlauf mit 5 Steigerungen
|
|
|
6
|
Montag 22.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
5
|
Dienstag 23.Sep.08
|
|
2 Km Einl., 5 Km im
Marathontempo anschl. 2 Km Ausl.
|
|
|
4
|
Mittwoch 24.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
3
|
Donnerstag 25.Sep.08
|
|
20 min langsamer
Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
|
|
|
2
|
Freitag 26.Sep.08
|
|
Ruhetag
|
|
|
1
|
Samstag 27.Sep.08
|
|
15 min langsamer
Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
|
|
|
|
Sonntag 28.Sep.08
|
|
42,195km lockerer
Marathon in 3 h 59min und 59sek.
|
