Bewegungsmuffel --> Sportler

Es gibt leider viele Bewegungsmuffeln, die erst Sport machen, wenn es gar nicht mehr anders geht, d.h. über Monate und Jahre hinweg plagt sie das schlechte Gewissen. Bis sie eines Tages beginnen  sich im Dienste der Gesundheit auf Feld- und Waldwegen täglich zu verausgaben.

Dabei machen sie häufig den Fehler, vom totalem Bewegungsmangel zum Leistungssport. Ganz nach dem Slogan "Wenn schon, denn schon richtig joggen, was der Körper noch hergibt“. Man fühlt sich zwar stark, allerdings mit diversen Nebenwirkungen, wie Muskelkater und Gelenkschmerzen, denn der Körper wehrt sich ganz gegen die Methode von 0 auf 100 %. Zudem ist es Ungesund, weil ein zu intensives und häufiges Training den Bewegungsapparat schädigt und dieses durch vermehrte Sauerstoffaufnahme zu einer Überproduktion von freien Radikalen führt. Das sind hochreaktive Sauerstoffmoleküle, die das gesunde Gewebe angreifen und dauerhaft schädigen können.

Besser also, langsam anfangen und langsam steigern. Denn wer schneller laufen will, muß lange langsam laufen und lange läuft nur, wer sich amüsiert. Niemand verlangt Höchstleistung von Euch, schon gar nicht Euer Körper. Dabei hilft moderates laufen Krankheiten vorzubeugen und den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Der Körper weiß selbst, wie viel er zu leisten vermag. Wenn Ihr ihm zu viel zumutet, wehrt er sich. Diese Signale solltet Ihr im eigenen Interesse kennen, ernst nehmen und entsprechend gegensteuern.

Wir haben die Bedeutung der Signale erlernt und wissen, was sie bedeuten, d.h. :

• Muskelkater tritt vermehrt bei unzureichender Calcium- und Magnesiumversorgung auf. Nicht ausgeglichene Schweißverluste können Muskelkater zusätzlich begünstigen. Calcium ist z.B. in Milch und fettarmen Milchprodukten enthalten
• Muskelkrämpfe und -verhärtungen können Folge eines gestörten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts sein. Achtet vor, während und nach dem Laufen auf adäquate Flüssigkeitsaufnahme
• Muskelfaserrisse und Muskelzerrungen treten meist durch Überanstrengung und ungenügendes "Warmmachen“ auf. Zudem kann ein erhöhter Harnsäurespiegel im Blut prädisponierend wirken. Zu hohe Harnsäurewerte könnt Ihr in den Griff bekommen, indem Ihr den Anteil von Fleisch- und Wurstwaren auf Ihrem Speisezettel reduzieret
• Augenflimmern und Schwindelgefühle können Anzeichen von Unterzuckerung sein. Achtet besonders bei langen Läufen auf ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Wasser und Mineralstoffen

Der Herzfrequenz sollte grundsätzlich beim Laufen die 80% der maximal Herzfrequenz nicht übersteigen. Der optimale Fettverbrennungsbereich liegt nach 30 Minuten laufen zwischen 65% und 80% der Maximalfrequenz.

Die maximal Herzfrequenz wird nach einer bestimmten Methode während des Trainings ermittelt, eine recht gut Annäherung ergibt sich aus folgender Tabelle:

Lebensalter Frauen:	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70
Lebensalter Männer:	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80
% der maximalen Herzfrequenz
100	190	185	180	175	170	165	160	155	150	145	140
95	181	176	171	166	162	157	152	147	143	138	133
90	171	167	162	158	153	149	144	140	135	131	126
85	162	157	153	149	145	140	136	132	128	123	119
80	152	148	144	140	136	132	128	124	120	116	112
75	143	139	135	131	128	124	120	116	113	109	105
70	133	130	126	123	119	116	112	109	105	102	98
65	124	120	117	114	111	107	104	101	98	94	91
60	114	111	108	105	102	99	96	93	90	87	84
55	105	102	99	96	94	91	88	85	83	80	77
50	95	93	90	88	85	83	80	78	75	73	70

Beispiel: Ein fünfzigjähriger läuft sinnvoller weise mit einem Puls zwischen 111 und 136.                     

Wir wünschen Euch eine gesunde und sportliche Zukunft!

Euer Lauftreff Venn   

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Stand: 02.01.2020